Matérias exercícios nas escadas


Alternativa econômica e saudável, a escada é a melhor escolha na hora de se exercitar e atéemagrecer, deixando o uso do elevador de lado.
Subir de escada é um exercício intenso.

Três lances de escada equivalem a 10 minutos de caminhada moderada. A atividade torna a respiração ofegante, fortalece as pernas e endurece o bumbum.
Mas de nada adianta adaptá-la a uma rotina comum, subindo uma só vez ao dia, por exemplo, usando bolsas e salto, como quem vai para o trabalho. A bolsa, dependendo do peso, pode inclinar o tronco e elevar o risco de lesão na coluna. Sapatos de salto podem sobrecarregar os joelhos ao descer.
Para se obter algum resultado muscular e potencializar os efeitos, a escada tem de se tornar um instrumento de atividade física, usando uma roupa e um calçado adequado para tal prática.
O ideal é que a escada seja utilizada para subir e descer, como uma espécie de treino intercalado.
O treino pode se tornar ainda mais efetivo quando a subida é feita de dois em dois degraus, com o piso firme do calcanhar, abdômen contraído e tronco ereto. Isso trabalha o bumbum de maneira similar ao exercício de agachamento, feito com a ajuda de aparelhos nas academias.
subida da escada exige fôlego e trabalha o condicionamento cardiovascular. Na descida se recupera a frequência cardíaca. Subir e descer é a combinação ideal, pois o corpo terá menos tempo para se recuperar, o que melhora os benefícios para o coração e eleva o gasto calórico.
Entretanto, os exercícios com a escada não são recomendáveis a todos. O treinamento é indicado para pessoas que já tem uma vida direcionada ao exercício físico, não sedentária.
Pessoas obesas por exemplo, não devem investir na modalidade caseira para exterminar as gorduras. Durante a subida, a atividade impõe um trabalho aeróbico considerável e força o coração. Sem indicação ou avaliação médica, é possível que hajam complicações e riscos desnecessários durante o exercício.
Para quem tem sobrepeso, a subida é relativamente tranquila, mas exige do coração. Na descida, o movimento desloca o centro de gravidade do corpo e pode sobrecarregar o tendão patelar, lesionar o joelho ou provocar desgaste da coluna. Uma avaliação física é necessária para escolher a atividade mais adequada para quem se enquadra nesse perfil.
Para os já habituados, o mínimo sugerido por educadores físicos é dedicar 30 minutos do dia movimentando o corpo em prol da saúde. Para perder peso, no entanto, o tempo deve ser dobrado: 60 minutos de exercícios, ao menos 3 vezes por semana.


Aposente o elevador


Descubra por que as escadas são as melhores amigas das suas pernas

Para as pessoas que estão em busca de mudar o estilo de vida e querem sair de vez do sedentarismo, pequenas atitudes são um grande passo para as futuras mudanças. Por isso, se você faz parte do time das que preferem ficar no sofá, mas está determinada a adquirir novos hábitos, mas ao mesmo tempo não tem tanta vontade de entrar em uma academia, pelo menos por ora, muita calma.
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Atividades cotidianas corriqueiras como subir escadas pode ajudar você a reduzir medidas e, de quebra, ficar com pernas e bumbum sarados.
Considerada uma atividade física intensa, subir escadas é um exercício bastante eficaz para quem quer perder os quilinhos extras, derrete cerca de uma caloria por degrau. Mas, é bom lembrar que o gasto calórico é maior na subida por causa do esforço necessário para fazer os movimentos. Agora, se você acha que isso é balela e que só emagrece quem frequenta academia, pense um pouquinho: qual a diferença entre subir escadas e fazer aula de step? Tudo bem, não tem música nem coreografia, mas o movimento aplicado é o mesmo.
No entanto, de nada adianta adaptar o uso da escada a sua rotina diária e trocar o elevador do escritório pelas escadas. O fato de você estar vestida de forma inapropriada para a prática do exercícios, com a bolsa arqueando seu tronco só irá causar uma lesão na sua coluna e o que era para trazer um benefício para a sua saúde irá se transformar em um problemão. Para obter resultados positivos e eficientes, o ideal é usar as escadas como instrumento coadjuvante dos exercícios aeróbios como caminhada ou corrida
Gostou da dica e quer incluir os exercícios na sua lista de exercícios? Comece subindo de um em um degrau, sempre apoiando todo o pé no degrau, abdômen contraído, postura ereta e concentração no movimento para não sobrecarregar a coluna. Depois de algumas semanas, se você achar que há necessidade de potencializar o movimento, suba de dois em dois degraus, isso aumentará a contração muscular, auxiliando a definição das pernas e bumbum. Ao ampliar o movimento, o exercício irá trabalhar o bumbum de maneira bem parecida ao agachamento, também conhecido como leg press. Exercício queridinho das mulheres que querem ficar com pernas poderosas.
Continua sem querer acreditar no efeitos da escada? Experimente incorporar a atividade pelo menos três vezes por semana dentro da sua rotina esportiva que, em pouco tempo, antes mesmo do que imagina, você já poderá ver os resultados.
Por Paula Perdiz


    


CIDADE SAUDÁVEL
Cuidados com saúde ganham força total na Jaqueira
Projeto está sendo elaborado a partir de uma proposta do inventor André Ricardo Freire
Imagine o Parque da Jaqueira com pista colorida, equipamentos facilitando exercícios físicos de idosos e pessoas com algum tipo de limitação. Um espaço com equipe permanente de profissionais que orientam e auxiliam a população a cuidar do corpo e da mente. Essa proposta deve se tornar real em breve. A prefeitura elabora um projeto para que a Jaqueira seja o primeiro Parque da Saúde da cidade.
A ideia partiu do inventor André Ricardo Freire, que ganhou, ano passado, prêmio internacional por criar um banco de automóvel com encosto ortopédico. “Estamos preocupados com a qualidade de vida das pessoas, com a obesidade e suas conseqüências físicas e psíquicas”, diz. O objetivo é também garantir espaços para atrair e estimular gente de idades diversas à prática de exercício, reunindo toda a família.
André Freire conta que a ideia do Parque da Saúde já tem três anos e foi transformada em projeto com a colaboração da arquiteta Carmem Lúcia Cavalcanti, do paisagista Carlos Bellandi e consultoria de cardiologistas, fisioterapeuta e professores de educação física. A Prefeitura do Recife interessou-se pela proposta agora em 2001 e a expectativa é fazer o projeto piloto na Jaqueira.
O Parque da Jaqueira, localizado no bairro do mesmo nome, ocupa uma área de sete hectares e é um dos mais movimentados do Recife. Nele são rotina as caminhadas e o cooper de pessoas de várias idades, prática de exercícios, passeios escolares e de fim de semana. André Freire mora num bairro próximo e frequenta o local. Acredita que sua proposta é bastante adequada ao ambiente.
CORES – Pela proposta, a Jaqueira manterá suas características atuais e ganhará novos elementos. Terá sua pista de cooper, de um quilômetro de extensão, modificada. “A ideia é quebrar a monotonia visual”, explica André Freire.
Ele sugere que a pista tenha duas faixas bem definidas, uma, de uma só cor, para os que correm. A outra, com pedaços coloridos, destinada aos adeptos da caminhada. Além disso, o parque seria dotado de uma pista auxiliar, com faixa plana e outra de obstáculos. “As escadas e rampas em vários níveis podem melhorar o condicionamento físico, beneficiando a respiração, a atividade cardiovascular, os ossos e as articulações”, argumenta o inventor.
APOIO – Outra novidade é a criação de um espaço para a atividade física de idosos e pessoas com limitação física. Essa área deverá ser dotada de corrimão e equipamentos que possibilitem atividades de coordenação motora, por exemplo. Propõe-se ainda área para relaxamento, uma prática já feita espontaneamente por frequentadores da Jaqueira. O projeto prevê a participação de profissionais, como médicos, psicólogos, fisioterapeutas, enfermeiros e professores de educação física. O papel do grupo, conforme a proposta, é orientar o público.
A ideia do Parque da Saúde agrada frequentadores, como o aposentado Deoclécio Ferreira de Souza, de 57 anos. Ele morou por mais de vinte anos no bairro da Jaqueira, mudou-se recentemente para Olinda, mas não desfez o hábito de caminhar no parque. “É uma boa ideia. São novidades que realmente estavam faltando ao espaço”, diz, ao saber de alguns aspectos da proposta. Segundo a Secretaria de Saúde do Recife, o Parque da Saúde está vinculado ao Projeto Academia da Cidade - Recife Saudável, que pretende tornar áreas públicas da cidade, como praças, parques e centros sociais urbanos, espaços para a prática de exercícios físicos com acompanhamento profissional. A ideia é iniciar a implantação ainda neste segundo semestre.



As vantagens de subir e de descer escadas
AGÊNCIA GLOBO
Se correr 40 minutos por dia para manter um bom condicionamento físico é difícil, por que não subir dez minutos de escadas quatro vezes por dia?
 O efeito será praticamente o mesmo, segundo o American College of Sport Medicine, dos stados Unidos. Programas incluindo subida e descida de escadas vêm sendo adotados por personal trainers como uma alternativa para exercícios aeróbicos intensos sem sair de casa, ou melhor, do prédio.
"Percebi os benefícios de subir e descer escadas numa viagem de férias a Nova York. Visitei uma gráfica, na qual trabalha meu cunhado, e me espantei ao ver os funcionários na hora do almoço subindo e descendo as escadas externas de incêndio por 20 a 30 minutos. Descobri que o rendimento daqueles funcionários aumentou em 50% e que o número de indisposições e de acidentes de trabalho por estresse diminuiu", diz a personal trainer Luciene Ávila.
Professora de natação e hidroginástica de academias do Rio de Janeiro, Luciene adotou as escadas há três anos para não tornar entediante seu trabalho. "Para programas de perda de peso, alterno caminhada em ladeiras com exercícios como pular corda, hidroginástica e escadas", diz.
A última descoberta do American College of Sport Medicine reforça as vantagens da escada: o exercício feito em quatro vezes de dez minutos registra perda calórica igual ao de uma vez de 40 minutos. Luciene adotou estes exercícios em prestações depois que aprendeu a novidade num curso de André Letta, professor de pós-graduação em educação física da UFRJ e da Faculdade Castelo Branco.
"Num estudo recente com obesos, o American College constatou que estes exercícios, por serem mais rápidos, podem até ser mais intensos, queimando calorias e gordura. É uma prática ideal para a grande maioria que não consegue fazer exercícios de 40 minutos", ensina Letta.
Para o professor, a descoberta derruba o mito de que os exercícios menos intensos e de maior duração queimam mais gordura. "Hoje sabemos que num exercício de 45 minutos de baixa intensidade perdem-se 60% de gordura e 40% de carboidratos. Num de 30 minutos, mais intenso, perdem-se 50% de gordura e 50% de carboidratos, mas como a perda calórica é maior, a queima de gordura equivale à do exercício de baixa intensidade".
  




Publicado em DestaqueSaúde
29 de agosto de 2012

Você já ouviu falar que subir e descer escadas pode ter um valor estético, como tornear as pernas e glúteo, além de queimar calorias? E que descer as escadas provoca uma sobrecarga maior do que subi-las?
O professor do departamento do Aparelho Locomotor, Lúcio Honório Carvalho Junior, ortopedista e traumatologista especializado em Medicina do Esporte explica que, diferentemente dos aparelhos comuns nas salas de musculação, por exemplo, que exercitam a mesma região, nas escadas a atividade usa o próprio peso corporal como contrapeso. Visto dessa forma,subir e descer degraus pode sim contribuir para a queima calórica e, por exigir muito da musculatura das pernas e do quadril, pode produzir esse efeito de “torneamento”.
Mas, como em qualquer exercício,para que haja resultados é necessário prática e tempo de recuperação. Uma frequência menor que três vezes por semana não produzirá quase nenhum efeito.
Outro fator que interfere é a velocidade com que a atividade é feita e quantos degraus a pessoa sobe e desce. Segundo Lúcio Honório, o tempo ideal é aquele suficiente para exercitar-se sem que isso provoque dor articular. Mas a intensidade dessa dor deve ser avaliada. “Dores musculares pela prática de exercícios são muitas vezes inevitáveis e devem ser consideradas dentro do contexto, pois traduzem micro rupturas que levam a micro sangramentos, que no final acabam melhorando a vascularização”, explica.
O ortopedista afirma que não há uma maneira específica de subir e descer os degraus. A grande questão relacionada com essa atividade não é a sobrecarga muscular, mas sim a das articulações. Quanto à comparação entre a subida e a descida, o especialista diz que teoricamente os movimentos são similares. A pressão sobre a patela, um pequeno osso localizado anteriormente à articulação do joelho, chega a superar três vezes o peso corporal para subir um degrau de 20 centímetros. O que pode influenciar a descida são a velocidade e a aceleração que podem ser maiores, pois a gravidade funciona como acelerador e não como freio.
O exercício não é indicado para aqueles que sofrem de algum processo degenerativo nos joelhos ou mesmo nos quadris e tornozelos. Por isso a avaliação médica prévia é fundamental, já que a exigência física é grande e torna prudente uma avaliação clínica e cardiológica completa antes do seu início. Em relação ao potencial de provocar lesões, a atividade nas escadas é muito mais arriscada do que a caminhada. Nesta última, a pressão é distribuída de forma uniforme por todo o joelho diminuindo a chance de sobrecargas.



·                   Degraus vencidos, saúde em dia
·         Juliana Fontanella
O exercício pode estar ao alcance de todo mundo, se as pessoas aprenderem a olhar em volta. Os educadores físicos não cansam de repetir que deixar o carro mais longe e aumentar as caminhadas no dia a dia, além de começar a correr ou andar de bicicleta, são escolhas que trazem benefícios ao organismo sem grandes sacrifícios.
Se mesmo assim ainda falta estímulo para levantar do sofá, uma boa opção pode ser adotar a escada do condomínio como ‘academia’.

De acordo com o o educador físico Joaquim Martins Junior, professor doutor do curso de Educação Física do Cesumar, subir e descer escadas é um hábito que fortalece as pernas, as costas, além dos pulmões e do coração.
Divulgação

Subir e descer escadas é um exercício que
pode ser praticado por todos
"Não há idade certa. A única limitação é se o indivíduo tiver uma lesão séria nos joelhos ou se for cardíaco", afirma ele. Em caso de dúvida, o praticante deve consultar um médico antes de iniciar o treinamento.


Prevenção
O ideal é que todas as pessoas, antes de iniciar a prática de atividade física, consultem um ortopedista, fisioterapeuta ou massoterapeuta para verificar a concavidade dos pés.
Caso tenha pisada torta, deve seguir a orientação médica, usar uma palmilha para corrigir a curvatura e evitar lesões. O professor enfatiza que em todas as modalidades de exercícios, inclusive o da escada, é necessário fazer antes o alongamento dos músculos das pernas e costas.
Sentido
Os movimentos de subir e descer são fisiologicamente bastante diferentes, por isso o professor Martins afirma que o movimento de subida trabalha os músculos das coxas e das costas, enquanto que a descida faz com que todo o peso do corpo recaia sobre a articulação do joelho.
"O atleta pode subir andando ou correndo, porém enquanto a pessoa não tiver a forma física ideal, ela deve procurar descer sempre lentamente",
diz o especialista.
Democrático

Rendimento
"Bastam 15 dias para o 
indivíduo começar a adquirir
a forma física necessária"
Joaquim Martins Junior
Educador Físico
O ato de subir e descer escadas enquanto exercício é indicado inclusive para idosos e gestantes, mas sempre com segurança e bom senso. Martins ensina que é preciso respeitar o próprio ritmo, por isso deve-se começar poucas vezes por semana e lentamente. "Conforme os dias passam, então, o atleta pode aumentar o número de vezes por semana".

Já em relação ao ritmo, é o corpo de cada pessoa que vai determinar o limite suportado.
Segundo o professor, a fadiga (cansaço excessivo) é uma inimiga porque pode levar o praticante ao desânimo. Além disso, o praticante não deve concluir as sessões fadigado. Tome nota e exercite-se!

Planeje-se
O exercício pede preparação adequada, antes consulte o especialista (fisioeducador, fisioterapeuta ou ortopedista e cardiologista), escolha um bom tênis e não se esqueça de alongar o corpo.

Queima
Até 420 calorias (em média) podem ser gastas em meia hora de exercício (subir escadas), de acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS).

Fique atento quando...
O tênis gasta mais de um lado do que outro ou você tem a sensação de estar andando "meio torto". A dor nas costas e o arqueamento da coluna também são sinais importantes de que é preciso passar por um especialista antes de começar a prática de exercícios, mesmo o de subir e descer escadas.
A coordenadora do curso de Fisioterapia da Uningá, Emília Kempinski, afirma que na consulta o especialista analisa a postura do atleta dos pés à cabeça. Pode até se descobrir que um mau jeito no pescoço começa pela alteração postural.
Esse cuidado é necessário para prevenir lesões e para fazer a correção necessária antes de realizar movimentos que agravem o problema.

Um dos exames realizados nos consultórios é a análise das pisadas. Além da pisada normal, existem outras duas que requerem atenção.
A pisada pronada é aquele tipo em que a pessoa pisa para dentro, a supinada é aquela em que a pisada é voltada para fora. Nesses casos a correção é feita com auxílio de palmilhas e tratamento postural.

Sobe-e-desce, sobe-e-desce...
Está sem tempo para malhar? O dinheiro anda curto? Nada disso é desculpa para fazer parte da turma dos inativos. Há uma escada por perto? Então, perna pra que te quero!
por Thais Szegö | design Eder Redder e Thiago Lyra | fotos Gustavo Arrais
Você tem na ponta da língua as doenças crônicas causadas pelo sedentarismo — da hipertensão arterial à obesidade. Também está cansado de saber que o exercício regular produz uma sensação agradável de bem-estar. Ainda assim, não consegue pôr a teoria em prática. Por quê? As desculpas de praxe não colam mais. É que nossa proposta de atividade física não requer tempo (a etapa 1 dura menos de um minuto!) e não custa nada. Está logo ali, na escada da casa ou do prédio em que você mora ou trabalha.
"Basta subir três lances diários, cada um com cerca de 20 degraus, para uma pessoa deixar de ser considerada sedentária", afirma o educador físico Timóteo Araújo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul, na Grande São Paulo. De quebra, consome energia. Subir um degrau faz você queimar 0,15 caloria, em média. Para descer, esse número cai para 0,05. Agora, faça as contas para saber quantas calorias você está deixando de jogar escada abaixo quando opta pelo elevador pela escada rolante.
A idéia do sobe-e-desce pode parecer pouco prática para o escritório, já que a roupa de trabalho está longe de ser a mais adequada para a atividade física. Timóteo Araújo garante, porém, que isso não chega a ser um problema nem mesmo para a mulherada que usa salto alto. Esse tipo de sapato, é verdade, diminui em 80% o contato da planta do pé com o chão. E aí há perigo de escorregar ou sofrer uma lesão. "Mas, se a pessoa puser todo o pé no degrau, mantiver a perna levemente flexionada e usar o corrimão, tudo bem."
Exercícios simples como os feitos na escada são bons não apenas porque trabalham a parte aeróbica. Eles podem servir de estímulo para você experimentar outras modalidades. Essa rotina saudável pode ter início com o treino que a professora de educação física Carol Macário, da rede de academias paulistana Competition, montou especialmente para os leitores de SAÚDE!.
ALONGAMENTOS
Permaneça em cada posição por 30 segundos e repita o movimento com a perna oposta

• Apoie o calcanhar direito sobre o degrau com a perna esticada, deixando a perna esquerda levemente flexionada. Coloque as mãos sobre o degrau de cima e deixe a cabeça voltada para baixo.
• Posicione-se longe da escada. Apoie o pé esquerdo sobre o primeiro degrau, esticando para trás a perna direita.
CUIDADO PARA NÃO CAIR !
• Ao subir e descer, mantenha o seu centro de gravidade sobre o pé da frente e os braços na posição que achar melhor para não perder o equilíbrio.
• Pise no degrau com toda a sola do pé.
• Na descida, pise com a ponta do pé e espere até o calcanhar chegar ao chão para movimentar a outra perna.
• Use tênis com amortecimento.
• Ponha uma música animada para dar mais ânimo. Mas atenção: ela não podem ser acelerada a ponto de comprometer a execução dos movimentos.
• Não exija demais do seu fôlego. Quando se sentir cansado, pare.
• Não se exercite se sentir alguma dor ou se estiver com alguma inflama


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